“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水化合物。在《美国新闻与世界报道》中，地中海饮食被评为最健康的饮食。

地中海饮食特点

        1、适量鱼或禽类肉、奶制品

        2、少量红酒、甜品

        3、橄榄油作为主要膳食脂肪来源

        4、大量植物性食物（蔬菜、水果谷类、薯类等）

      地中海饮食有什么好的

        1、降低10%的心血管病死亡风险

        2、缓解阿尔茨海默病，降低死亡风险

        3、降低2型糖尿病风险

        4、降低6%的癌症死亡风险

        5、降低20%的全年龄死亡风险，延长寿命

        6、帮助减少体重地中海饮食竟有这么多好处，这在全球疾病日益增多的今天，更应该引起我们的注意。

我该怎么吃？
        • 每周摄入

        甜食尽量少吃 ≤2份/周；土豆≤3份/周；红肉≤2份/周；鱼肉/海产品≥2份/周；白肉2份/周；鸡蛋2~4份/周；

        • 每日摄入

        奶制品（低脂优先） 2份/天；橄榄/坚果/种子 1~2份/天；香草/香料/洋葱等代替盐调味；

        • 每餐摄入

        蔬菜≥2份/餐；面包/意大利面/谷类/米饭 1~2份/餐；

一周食谱

        ✔第1天▼

        • 早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；

        • 午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；

        • 晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)；

        • 加餐：花生仁20粒；

        ✔第2天▼

        • 早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)；

        • 午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)；

        • 晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)；

        • 加餐：葵花籽仁小把(20g)；

        ✔第3天▼

        • 早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)；
        • 午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；
        • 晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)；
        • 加餐：榛子仁(20g)；

        ✔第4天▼

        • 早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)；

        • 午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；

        • 晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)；

        • 加餐：去壳杏仁15颗；

       ✔第5天▼

        • 早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；

        • 午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)；

        • 晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)；

        • 加餐：葡萄1串(200g)；

        ✔第6天▼

        • 早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)；

        • 午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；

        • 晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；

        • 加餐：杏仁15颗；

        ✔第7天▼

        • 早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)；

        • 午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；

        • 晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；

        • 加餐：番石榴1个(200g)；

              容易坚持吗？容易！因为...好吃！

        强调食物的新鲜度，讲究使用符合时令的食材和天然有机的调味料，搭配简单却令人垂涎的烹饪方式，怎么可能不美味？不挨饿！

        地中海饮食不限制脂肪和主食的摄入，可以有长时间的饱腹感。